夜勤前にどう過ごすか・夜勤明けにどう過ごすか
夜勤を行っている方にとって非常に大切なテーマですよね(･ω･)
人間の身体は非常に正直なので、しっかりと体調管理を行わないと色々な部分で不調が起きてしまいます！
では、夜勤を行う人は具体的にどういった体調管理をしていけばいいのでしょうか？
どうもこんにちは。
元介護士の転職エージェント
ペペロンをチーノするマンです(･∀･)ﾉ
今回は夜勤前と夜勤明けにどう過ごすのがいいのか？体調を管理するための具体的な方法をお話していきたいと思います(･∀･)ﾉ
夜勤の前後は体調が悪くなる
今まで体調管理を意識したことが無い
こういった人は必見です！
今日のお話を聞いて頂ければ、無理なく夜勤を続けていく事ができるかもしれません(･∀･)ﾉ
サーカディアンリズム（概日リズム）について
まずは、体調管理をする大切さについてお話しします(･ω･)
人間には体内時計があるという話を聞いたことがあると思います。
これはあながち間違いではありません(･∀･)ﾉ
地球上の生き物は地球の自転によって２４時間の周期が存在していて、昼夜の変化に応じて体内環境を変化させているんです。
特に人間の場合であれば体温が変化したりホルモンの分泌などが変わります。
これをサーカディアンリズム（概日リズム）と言います！
サーカディアンリズム（概日リズム）が崩れるとどうなるのか？
サーカディアンリズムが崩れると心身に色々な不調をきたします( ﾟДﾟ )
夜勤は通常であれば人が寝ている時間に仕事をするわけですから、サーカディアンリズムが一度崩れることになります！
夜勤後にサーカディアンリズムを中々元に戻せず、
結果的に体調不良を引き起こしたり精神的に不安定になったりする人もいます(･ω･)
逆に体調管理が上手くできれば、心身の負担を軽減しながら夜勤に取組むことが可能(･∀･)ﾉ
だからこそ夜勤前と夜勤明けの体調管理＝サーカディアンリズムを整える方法を知っている事ははめちゃくちゃ大切なのです！
介護士の夜勤前に行うべき体調管理の方法
夜勤中や夜勤後に体調をフォローするだけではなく、夜勤前に事前に準備をしておくことで夜勤の負担を軽減する事ができます(･∀･)ﾉ
ここからはその具体的な方法について解説していきます！
①夜勤前の寝だめは効果がないどころか、悪影響なので止める！
最近よく耳にする情報ですが、寝だめは全く効果がありません。
睡眠を取らない場合は睡眠負債と言って借金になっていきます( ﾟДﾟ )
なので足りない分を返済する事は出来ますが、寝だめして睡眠時間を貯金しておくことはできないのです！
さらに寝だめはサーカディアンリズムが崩れる元なので、体にも悪影響があると言われています(`･ω･´)オススメしない
寝だめしてきたから眠くないよ
というのは全然そんな事なくて、それはきっと思い込み。
今まで寝だめをして夜勤に取り組んでいた人は、早急にやめましょう(･ω･)
②日中普通に生活してからの夜勤は危険
人間は起床から12時間以上経過すると、徐々に脳が疲れてくると言われています。
厚生労働省の発表によれば、起床後15時間経過する頃には人間の集中力は飲酒している人と同等程度とのこと！
衝撃の情報( ﾟДﾟ )笑
つまり、日中いつも通り生活してから夜勤に入ってしまうと、飲酒している人と同等の集中力で仕事をしていることになります。
夜勤中はいつも頭がぼーっとする
という経験がある方は早急に対処しましょう。
集中力を維持するために、夜勤前は昼寝（仮眠）をしておこう！
昼寝（仮眠）を取ると、集中力や記憶力が回復するほか、ストレス軽減効果などが得られます！
海外ではすでにパワーナップやシエスタなどの名前で浸透しているもの。
GoogleやMicrosoftやappleなどの海外の超大手企業も昼寝を推奨しているんです！
発明家のトーマスエジソンや、レオナルドダヴィンチも昼寝の習慣があったとの事。
昼寝によって高いパフォーマンスを発揮できるのは間違いなさそうですね(･∀･)ﾉ
昼寝がいいと聞いたので、
ぐっすり６時間も昼寝をした！
というのはサーカディアンリズムが崩れてしまうので、逆にマイナス！
昼寝の時間は３０分～１時間半程度が一番いいそうです(･∀･)ﾉ
長すぎはNGと覚えておきましょう！
介護士が夜勤明けに行うべき体調管理の方法
介護士さんの体調を整える上で、夜勤が終わって帰宅した後の行動も重要です。
夜勤明けの日にしっかりとコンディションを調整するためにも、
無理のない調整方法を知っておきましょう！
①夜勤明けは熟睡ではなく、まず仮眠を取る
夜勤明けにドッと疲れてそのまま熟睡してしまう方も居るかもしれません。
しかしそうすると、その日の夜に眠れ無くなったり、睡眠効率が下がりがちです(･ω･)
逆に
疲れた体にムチを打って、
夜まで根性で起きる！
というのも日中の集中力が下がる原因です(笑)
夜勤明けの日にやはり仮眠を取るようにしましょう！
人間の睡眠周期は約90分と考えられています(･ω･)最近よくきく
この睡眠周期を繰り返すことで、人は一晩に６時間～９時間の睡眠を取っています。
なので、仮眠をとる際も90分周期を意識すると、質のいい睡眠を取る事ができます(･∀･)ﾉ
夜勤明けには３時間程度の仮眠がオススメです！
②ぬるめの湯船に浸かり副交感神経を優位にする
夜勤明けは疲れているはずなのに、
なぜか目が覚めてしまう
という人は完全にサーカディアンリズムが崩れています(･ω･)
眠気が来ない場合は湯船に浸かって副交感神経を優位にしましょう！
副交感神経が優位になると体がリラックスした状態になるので、疲れていれば自然と眠気がやってきます(･∀･)ﾉ
お風呂にただ入るだけではなく、湯船に浸かるのが大切！
株式会社バスクリンのつくば研究所に在籍する石澤太市氏（取得学位：博士）は、
2014年に入浴法および入浴習慣が心身に及ぼす影響に関する研究という論文の中で、
浴槽浴（湯船に浸かる）は良好な睡眠状態を得るために有効である
と結論付けています(･∀･)ﾉ非常にオススメです
温度は熱すぎない、ぬるま湯がポイント
４２度以上の温度で入浴してしまうと、人間はかえって血圧が上昇し目が覚めてしまいます( ﾟДﾟ )
なので人間の体温に対して若干高めくらいの温度。
３７度～４０度ほどのぬるま湯にゆっくり浸かる事で副交感神経が刺激され、働きが高まります。
- シャワーだけではなく、湯船にゆっくり浸かる
- お湯の温度は３７～４０度のぬるま湯
③仮眠前の食事は消化に良い物を
夜勤明けにお腹が空くと思いますが、
この後の仮眠の事を考えて消化の良い物を摂取するようにしましょう(･∀･)ﾉ
人間の消化器官は睡眠中にも活動しています。
睡眠中に負担のかかる食べ物が胃にあると、質のいい睡眠はとれません！
たとえばこんな食べ物はオススメ(･∀･)ﾉ
▼消化の良い食べ物▼
- 野菜
- 乳製品
- 卵料理
- 魚介類
脂っこいものやお菓子などは避けた方が良いでしょう(･ω･)おいしいけど
あとカフェインも目が覚めてしまいますから注意です！
④仮眠の際は、太陽の光をカットしよう
日光にを浴びる事で、体内でセロトニンが生成されます(･ω･)
セロトニンは脳の覚醒を促すホルモンです。
つまり、日光を浴びると眠気が覚めてしまいます！
なので夜勤明けの仮眠では、質の良い睡眠のためにも出来るだけ日光を避けた方が良いでしょう(･ω･)
遮光カーテンで日光を遮断し、アイマスクを着用すると寝つきが良くなります。
もちろん家の外の音も天敵！
耳栓を準備したり、逆にヒーリングソングを流してベッドに入るとよく眠れます(･∀･)ﾉ
個人的なオススメの曲は、水が流れる音です！
⑤寝つきが悪い人はストレッチや軽めの運動も効果的
お風呂に浸かったのに眠くならない
という方はストレッチや軽めの運動をすることで、程よく疲労し睡眠を誘発してくれます(･∀･)ﾉ
あまりに過度な運動を行ってしまうとかえって体が覚醒してしまいますので、じんわりと汗をかく程度がいいでしょう！
適度な運動はダイエットにもなるので、一石二鳥ですね(･∀･)ﾉ
つまり、寝る事はすんごい大切！
結論、寝ることは人間にとってすんごい大切な事なんです！
睡眠不足は睡眠でしか取り返せませんし、集中力や記憶力を上げるのも睡眠！
疲労なども睡眠によって改善できます(･∀･)ﾉ
今日は夜勤とうまく付き合っていくための方法についてお話ししましたが、
もう夜勤はやりたくない
という人は転職を考えてみるのも良いと思います(･ω･)
夜勤はやはり向き不向きがありますし、介護業界には日勤で働くための求人もちゃんとありますからね！
今回は夜勤前と夜勤明けにどう過ごすのか？体調を管理するための具体的な方法についてお話させて頂きました！
本日もお疲れ様でございました。
それではまた次回！
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