夜勤前と夜勤明けの過ごし方!介護士の体調を整える具体的な方法

カイゴの悩み

 

夜勤前にどう過ごすか・夜勤明けにどう過ごすか

夜勤を行っている方にとって非常に大切なテーマですよね(・ω・)

 

人間の身体は非常に正直なので、しっかりと体調管理を行わないと色々な部分で不調が起きます!

 

では、夜勤を行う人は具体的にどういった体調管理をしていけばいいのでしょうか?

 

 

 

どうもこんにちは。

ペペロンをチーノするマンです(・∀・)ノ

 

今回は夜勤前と夜勤明けにどう過ごすのか?体調を管理するための具体的な方法をお話していきたいと思います(・∀・)ノ

 

 

 

体調管理が上手くできない

どうやって体調管理すれば良いのか知りたい

今まで体調管理を意識したことが無い

 

こういった人は必見です!

 

今日のお話を聞いて頂ければ、夜勤後のあなたの体調も絶好調!

無理なく夜勤を続けていく事ができるはずです(・∀・)ノ

 

今回は夜勤の前と後のお話なので、夜勤中の体調管理や仮眠方法について調べたい場合はこちらへどうぞ!

 

 

かいご畑

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サーカディアンリズム(概日リズム)について

 

まずは、夜勤を行う上で体調管理をする大切さについてお話します。

 

 

人間には体内時計があるという話を聞いたことがあると思います。

これはあながち間違いではありません(・∀・)ノ

 

地球上の生き物は地球の自転によって24時間の周期が存在していて、昼夜の変化に応じて体内環境を変化させているんです。

特に人間の場合であれば体温が変化したりホルモンの分泌などが変わります。

 

これをサーカディアンリズム(概日リズム)と言います!

 

 

このリズムが崩れると身体に色々な不調をきたすのですが、夜勤はサーカディアンリズムを一度崩さないといけません。

夜に働くわけですからね( ゚Д゚ )

 

なので夜勤はこのサーカディアンリズムを上手く整える事を考えながら行っていかないと、病気になりやすくなったり精神的に不安定になったりするのです!

逆にこれが上手くできれば、今までよりも心身の負担を軽減しながら夜勤に取組めます(・v・)

 

 

だからこそ夜勤前と夜勤明けの体調管理はめちゃくちゃ大切。

 

なんとなく行けそう

根性でなんとかなる!

 

という考え方は若い時はなんとかなったかもしれませんが、長く付き合っていく場合かなりリスクです。

 

もし特に考えずに夜勤についていた方は、今後の為にも今日のお話で体調管理について勉強して頂けたらと思います(・∀・)ノ

 

 

介護士の夜勤前に行う体調管理の方法

 

夜勤中や夜勤後に体調をフォローするだけではなく、夜勤前に事前に準備をしておくことで夜勤の負担を軽減する事ができます(・∀・)ノ

ここからはその具体的な方法について解説していきます!

 

 

夜勤前の寝だめは効果なし

 

最近よく耳にする情報ですが、寝だめは全く効果がありません。

 

睡眠を取らない場合は睡眠負債と言って借金になっていきます( ゚Д゚ )

なので足りない分を返済する事は出来ますが、寝だめして睡眠時間を貯金しておくことはできないのです!

 

 

さらに寝だめはサーカディアンリズムが崩れる元なので、体にも悪影響があると言われています(`・ω・´)オススメしない

 

寝だめしてきたから眠くないよ

というのは全然そんな事なくて、それはきっと思い込み。

 

今まで寝だめをして夜勤に取り組んでいた人は、別の方法を検討したほうが良さそうです(・ω・)

 

 

日中普通に生活してからの夜勤は危険

 

人間は起床から12時間以上経過すると、徐々に脳が疲れてくると言われています。

 

厚生労働省によれば、起床後15時間経過する頃には人間の集中力は飲酒している人と同等程度と発表しています!

衝撃の情報( ゚Д゚ )笑

 

 

朝普通に起きて⇒日中を普通に過ごし⇒そのまま夜勤へ向かう

こうなると夜勤中の集中力はとんでもないくらいに下がっているので、ヒヤリハットが多くなったり場合によっては事故を起こしてしまう可能性もあります。

危険ですね!

 

 

起床時間をコントロール?

 

ずーっと起きているのを避けるために午後に起きるというのも方法の一つです。

 

ただ、無理に長く寝たりその前日夜更かしして起床時間をコントロールしようとすると、かえって睡眠の質が落ちる可能性があります!

これでは本末転倒ですね(・ω・)

 

 

ただ、必要な睡眠時間などは人によって変わるので、この睡眠時間が正しい!というものはありません。

 

昼過ぎに起きると調子がいいんだ

という人だけ、起床時間をコントロールする方法を試してみて下さい(・∀・)ノ

 

 

昼寝(仮眠)を推奨!

 

個人的にはこちらを推奨したい!

昼寝を取る事で集中力や記憶力が回復するほか、ストレス軽減効果などもあるそう。

 

 

海外ではすでにパワーナップやシエスタなどの名前で浸透しているもの。

GoogleやMicrosoftやappleなどの海外の超大手企業も昼寝を推奨しているんです!

 

発明家のトーマスエジソンや、レオナルドダヴィンチも昼寝の習慣があったとの事。

昼寝によって高いパフォーマンスを発揮できるのは間違いなさそうですね(・∀・)ノ

 

 

昼寝を取る際の注意点が、寝すぎないこと。

昼寝が通常の睡眠のように行われてしまうとサーカディアンリズムが崩れてしまい、逆にマイナス。

 

昼寝の時間は30分~1時間半程度が一番いいそうです(・∀・)ノ

 

 

夜勤明けに行う体調管理の方法

 

介護士さんの体調を整える上で、夜勤が終わって帰宅した後の行動も重要です。

 

次の業務へ向けて体内時計を整えないといけませんが、無理矢理に調整しようとしてもやはり体に負担です( ゚Д゚ )

かえって疲れが溜まってしまいます!

 

夜勤明けの日にしっかりとコンディションを調整するためにも、無理のない調整方法を知っておきましょう!

 

 

夜勤明けは熟睡ではなく、まず仮眠を取る

 

夜勤明けにドッと疲れてそのまま熟睡してしまう方も居るかもしれません。

しかしそうすると、その日の夜に寝れ無くなったり、睡眠効率が下がりがちです(・ω・)

 

逆に

疲れた体にムチを打って夜まで根性で起きる!

というのも日中の集中力が下がる原因です(笑)

 

 

夜勤明けの日には仮眠を取るようにしましょう!

 

 

人間の睡眠周期は約90分と考えられています(・ω・)最近よくきく

この睡眠周期を繰り返すことで、人は一晩に6時間~9時間の睡眠を取っています。

 

 

なので、仮眠をとる際もこの90分の睡眠周期を意識して頂くことで、質のいい睡眠を取る事ができます(・∀・)ノ

できれば3時間程度の仮眠を取って夜に備えるというのがオススメの仮眠方法です!

 

 

ぬるめの湯船に浸かり副交感神経を優位に

 

仮眠の質を高めるための行動も重要で、その中でも湯船に浸かるのは効果的です!

お風呂に入るだけでは意味がなく、湯船に浸かる事が大切。

 

 

株式会社バスクリンのつくば研究所に在籍する石澤太市氏(取得学位:博士)は、2014年に入浴法および入浴習慣が心身に及ぼす影響に関する研究という論文を発表しています。

 

その中で浴槽浴(湯船に浸かる)とシャワー浴について比較する実験を行っていますが、

浴槽浴は良好な睡眠状態を得るために有効である

と結論付けています(・∀・)ノ

 

 

温度は熱すぎない、ぬるま湯がポイント

 

42度以上の温度で入浴してしまうと、人間はかえって血圧が上昇し、目が覚めてしまいます( ゚Д゚ )

 

なので人間の体温に対して若干高めくらいの温度。

37度~40度ほどのぬるま湯にゆっくり浸かる事で副交感神経が刺激され、働きが高まります。

 

 

副交感神経とは自律神経のうちの一つ。

自律神経は交感神経と副交感神経の二種類に分かれますが、副交感神経が優位になる事で人間の身体はゆったりとリラックスできる状態になるんです(・ω・)

 

つまりぬるま湯につかる事でリラックスできるので、効率よく睡眠を取得できるんですね!

 

 

仮眠前の食事は消化に良い物を

 

夜勤明けにお腹が空くのは当然ですが、仮眠の事を考えると消化の良い物を摂取した方が良いです(・ω・)

 

人間の消化器官は睡眠中にも活動しています。

睡眠中に負担のかかる食べ物が胃にあると、質のいい睡眠はとれません!

 

なので

  • 野菜
  • 乳製品
  • 卵料理
  • 魚介類

 

をオススメ(・∀・)ノ 

 

 

逆に脂っこいものやお菓子などは控えた方が良いでしょう(・ω・)おいしいけど

あとカフェインも目が覚めてしまいますから注意です!

 

 

最近では空腹ダイエットなるものも流行っているので、

夜勤明けは食べない

という人も増えていますよね(・ω・)

 

 

太陽の光をカットしよう

 

日光にを浴びる事で、体内ではセロトニンが作られます。

セロトニンは脳の覚醒を促すホルモンです。

つまり、日光を浴びると眠気が覚めてしまいます!

 

 

なので夜勤明けには出来るだけ日光を避けた方が良いかもしれません(・ω・)

サングラスや遮光カーテン。睡眠時にはアイマスクなどを着用すると寝つきが良くなります。

 

 

もちろん家の外の音も天敵!

耳栓を準備したり、逆にヒーリングソングなどを部屋に流してベッドに入るとよく眠れます(・∀・)ノ

個人的なオススメの曲は、水が流れる音です!

 

 

寝つきが悪い人はストレッチや軽めの運動も効果的

 

あまりに過度な運動を行ってしまうとかえって体が覚醒してしまいますが、適度な運動は睡眠を誘発します(・ω・)

 

なのでストレッチや軽めのウォーキングやヨガなどを行ってから眠ると、寝つきが悪い人でも疲れてスッと眠れることがあります!

 

適度な運動はダイエットにもなるので、一石二鳥ですね(・∀・)ノ

 

 

つまり寝る事はすんごい大切

 

ここまで

  • 質のいい睡眠
  • 仮眠
  • 昼寝

 

などのお話ばかりしましたが、要するに寝ることは人間にとってすんごい大切な事なんです!

 

 

睡眠不足は睡眠でしか取り返せませんし、集中力や記憶力を上げるのも睡眠!

疲労なども睡眠によって改善できます(・∀・)ノ

 

 

ちなみに、

もう夜勤はやりたくない

という人は転職も考えてみましょう(・ω・)

無理に夜勤を行う事も無いです。

 

 

今回は夜勤前と夜勤明けにどう過ごすのか?体調を管理するための具体的な方法についてお話させて頂きました!

 

 

本日もお疲れ様でございました。

それではまた次回!

 

 

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